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什么是徒手增肌?在家“徒手锻炼”提升肌肉爆发力

发布者:永宝官网-永宝娱乐官网-永宝娱乐网址 浏览35次 【2020-04-02 07:27:02】

  最近浏览网页,发现这样一组消息,疫情当前,在日本某地的健身房依然正常营业,导致发生人群聚集型新型肺炎感染事件,看到这里,我不禁咂舌,这个时候国外健身房居然还敢营业啊,健身房里空气不流通,环境密闭,在目前这个尚且特殊的时期,肯定是宅在家中更安全了啊!

  但是对于习惯于经常健身的人群来说,宅家如何健身呢?在这个漫长的假期里面,大多数人都选择吃吃喝喝、躺躺睡睡,年前练出来的那些肌肉还在吗?我们应该怎么做能够科学的增肌健身呢?

  下面我就跟大家一起聊一聊,特殊时期宅家中,如何徒手训练以及增肌的那些事。

  首先对于平常经常到健身房里进行各种训练的朋友来说,我们必须从内心中接受这个现实,放平心态,“目前的健身房是最不安全的选择,即使是在家训练也可以帮助你有效增肌,维持身材。”千万不要焦虑过度。

  通常情况下,当我们的身体停止健身训练的话,力量可以维持三到四周的时间,肌肉在三周之后开始萎缩,而身体的耐力在三到四周的时间后,最高可下降25%左右,身体的灵活性最高可下降30%,如果在此期间身体一直处于卧床休息或者极少活动状态的话,更是会加速肌肉的萎缩速度,看到这里的你也不用过于焦虑,好的消息是,我们身体的肌肉是有记忆能力的,之前的努力的训练,以增加肌核的数量,从而使肌肉纤维变得粗壮,达到增肌的效果,当我们停止训练后,身体内大多数的肌核并不会随之消失,甚至可以保持十年的时间,这就意味着当我们的身体恢复训练后,身体内的肌肉可以迅速的增长,而不必重复初始的增肌过程中重塑产生新肌核这一过程了。

  其次,我们需要明白的是,我们的身体是不会在意你在锻炼时采取的何种器械,不管是否是徒手训练,只要当我们训练的强度够了,身体补充到足够的营养,加强休息,肌肉就可以进行生长,所以不是只有在健身房中才可以进行增肌训练,宅家期间照样可以进行增肌,维持身材。

  1、保持科学的饮食结构:在健身界流传着这样一句话“三分练,七分吃“,宅家期间要杜绝零食的诱惑,尽量吃的健康,能不吃垃圾食品就不吃,一日三餐的选择上,我们可以将碳水化合物占比55%-60%,蛋白质占比!0%-15%,脂肪占比20%-30%,以及500g左右的蔬菜和200g左右的水果,碳水的选择以粗粮为主,蛋白质以动物蛋白和植物蛋白相结合,脂肪可以深海鱼类和坚果为主。

  2、充足的睡眠时间:宅家期间人是最容易昼夜颠倒的,要么是熬夜在打游戏,或者玩手机到凌晨,我们需要知道只有保证夜晚良好的睡眠状态,才可以给身体肌肉细胞以时间进行修复生长,夜晚是肌肉生长的重要时间,切莫忽略睡眠的重要性。

  3、宅家不等于不动:我们宅家期间是为了自身以及他人的安全着想,但是宅家不等于不动,身体的肌肉也是存在“用尽废退”这一道理的,如果我们长期“卧床不起”,本身身体维持肌肉就需要消耗大量的能力,身体的代谢平衡系统为了保证生命体的正常运转,会萎缩掉不必要的肌肉,减少耗能,因此肌肉流失的会更快。

  深蹲:首先两脚分开,距离大于一个肩宽,两手向后屈曲,以手掌轻抚头部,小臂保持平直,手肘弯曲,上半身保持竖直状态,双肩向后延展,打开胸腔,腰腹部保持收紧发力状态,身体向下蹲,直至大腿与地面平行的程度即可,然后起身恢复初始姿势。注意身体下蹲时,速度要放缓,下蹲时保持3秒钟,再起身,可以更有效的锻炼臀肌和大腿前侧肌群,每次做三组,每组做15次即可。

  俯卧撑:首先肢体支撑身体于地面上,两手掌间距保持与肩同宽,双腿保持平直紧绷状态,两脚前脚掌处点地,双手手臂垂直于地面方向,手掌压实地面,身体向下俯身靠近地面时,头颈部保持平直状态,身体从侧面来看,肩部、臀部、腿部呈一条直线,腰腹部、臀部肌群全程保持收紧发力状态。

  卷腹运动:首先身体平躺在地垫上,两腿分开与髋同宽,两脚掌踩实地垫,双腿膝盖屈曲内收,两手肘弯曲,手掌抱住头部后侧,腰腹部,臀部位置贴实地垫,吸气,双腿臀部保持不动,使用腰腹部肌群的力量,带动上半身提起靠近两膝方向,呼气,放松身体回落地垫,此组卷腹动作每次练习3组,每组卷腹15次即可。

  倒V推肩:首先两腿分开与髋同宽,两手分开与肩同宽,以双手手掌压实地垫,双腿保持平直,脚尖点地,身体呈V字型姿势,肩背部,臀部从侧面看呈一条直线,保持脊柱呈中立位置,不可塌腰,腰腹部要保持紧绷发力状态,然后两手臂弯曲,手肘后撤,俯身头顶轻轻触地,然后回至原位。注意由于我们身体的肩关节是非常灵活的关节,相对来说比较脆弱,所以不建议做肩部的高强度练习,如果活动范围过大的话,可能会造成肩关节的损伤。

  最后一点,宅家期间不等于不能进行健身,只要保证合理的饮食结构,充足的睡眠时间,适当强度的训练模式,积极健康的心态,同样是可以获得非常好的增肌效果。